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11 alimentos ricos en hierro para mantenerte sano y con energía

Te proporcionamos una pequeña guía de los alimentos más ricos en hierro para que en tu dieta no falte la presencia de este delicioso mineral fundamental para el transporte de oxígeno en la sangre o la respiración celular.

El hierro se trata de un micromineral fundamental para el organismo humano, ya que cumple funciones tan importantes como el transporte de oxígeno por todo el cuerpo, el proceso de respiración celular o la producción de glóbulos rojos. También ejerce un papel fundamental en la síntesis de ADN, y en la formación de colágeno, su presencia incrementa la resistencia a las enfermedades y colabora en numerosas reacciones químicas.

Por su parte, el hierro es uno de los minerales que mayores carencias provoca, sobre todo entre mujeres en edad fértil, generando un tipo de anemia concreto. Sin hierro, es probable que una persona se sienta lenta, fatigada y sin energías. Para que eso no suceda, repasamos cuáles son los alimentos más ricos en hierro que puedes incorporar a tu dieta.

Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Su hablamos de los más ricos en hierro, las almejas, las ostras y los mejillones se levan la palma. Por poner un ejemplo, 100 gramos de almejas contienen 28 mg de hierro, que es el 155% de la cantidad diaria recomendada, a los que se suman 26 gramos de proteína, el 37% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C y la friolera de 1.648% de la RDI para la vitamina B12.

La espinaca, junto con otros numerosos vegetales de hoja verde, proporcionan numerosos beneficios para la salud y destacan por su escaso contenido calórico. En 100 gramos de espinacas cocidas hallarás el 20% de tu ración ideal de hierro diaria. Cabe destacar que la presencia de vitamina C aumenta significativamente la absorción de hierro. No olvides su riqueza en carotenoides, ideales para el cáncer.

Hígado y otras vísceras

Las vísceras como el hígado, riñones, cerebro o corazón destacan por su alto contenido de hierro. 100 gramos de hígado de res tienen 36% de la cantidad diaria recomendada, además de un 634% de la cantidad diaria de vitamina A. En general, los órganos tienen una carne rica en proteínas, vitamina B, cobre, selenio y colina. 

Legumbres

Las legumbres están cargadas de nutrientes. Por ello, frijoles, lentejas, soja, garbanzos o habas son una excelente fuente de hierro, especialmente para ls personas adeptas de una dieta vegetariana. Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 6,6 mg, que es el 37% de la cantidad diaria recomendada, aportándote también folato, magnesio y potasio, mejorando tu salud cardíaca y ayudándote a regular tu peso.

 

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un aperitivo tan sabroso como beneficioso: una pequeña porción de 28 gramos contiene 4,2 mg de hierro, el 23% de la cantidad diaria recomendada. Además, son una estupenda fuente de vitamina K, zinc, magnesio y manganeso, reduciendo el riesgo de padecer problemas como la diabetes y la depresión.

Quinoa

Este grano, catapultado a la fama en los últimos tiempos por su vocación como superalimento tiene grandes bondades y además, puede ser consumida por celíacos e intolerantes al gluten. Una taza proporciona 2,8 mg de hierro, el 15% de tu dosis diaria del mineral. También contiene proteínas, ácido fólico, magnesio, cobre, manganeso y antioxidantes que combaten el envejecimiento y luchan contra los radicales libres.

Pavo

La carne de pavo es una comida sana y deliciosa. Una ración de 100 gramos contiene 2,3 mg de hierro, el 13% de la cantidad diaria recomendada. Además, a dicha porción le corresponderían 29 gramos de proteínas -responsables de regular tu peso, acelerar tu metabolismo y prevenir la pérdida de masa muscular-, vitaminas como la B y minerales como el zinc.

Brócoli

El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza (156 gramos) de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, el 6% de lo que precisas a diario, junto a un 168% de tu dosis de vitamina C, que ayuda a su cuerpo a absorber mejor el mineral. Entre otras ventajas, te aporta folato, vitamina K, fibra y compuestos vegetales que protegen contra el cáncer.

Tofu

El tofu es un alimento a base de soja que muy popular entre los vegetarianos y en diversos países asiáticos. Una porción te aporta el 19% de la dosis ideal en el día, nutriéndote además de tiamina, calcio, magnesio y selenio, además de una elevada carga proteina y la presencia de compuestos únicos llamados isoflavonas, relacionadas con una mejor sensibilidad a la insulina, un menor riesgo de enfermedad cardíaca y alivio de los síntomas de la menopausia.

Chocolate negro

28 gramos de chocolate negro -el equivalente a una onza- contienen 3,3 mg de hierro, el 19% de la cantidad diaria recomendada. Además, es una fuente idónea de cobre y magnesio, tiene fibra y antioxidantes y ejerce una función positiva sobre tu cerebro y tu corazón.

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