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Cuánto debes esperar después de comer para hacer deporte

¿No importa hacer deporte justo un rato después de comer? ¿Qué importancia tienen el tipo de alimentos que ingerimos antes d salir a correr? ¿Cuánto hay que esperar? Resolvemos esta y otras cuestiones.

Para poder hablar de recomendaciones claras cuando se trata de esperar después de comer y salir a correr o practicar algún otro tipo de deporte es clave diferenciar el tamaño de la ración. Mientras que un pequeño refrigerio puede comprender 200 o 300 calorías, una comida grande abarca más de 600 calorías, incluyendo proteína, carbohidratos y grasa, lo que viene siendo un almuerzo típico de mediodía o un desayuno de carácter abundante.

Si hablamos del segundo tipo de comida, la cual cuenta con dosis completas de los macronutrientes recomendados, deberías esperar entre tres a cuatro horas antes de correr o realizar algún otro ejercicio intenso para que tu cuerpo pueda digerir este tipo de alimentos. No es un asunto baladí, ya que la digestión demanda un gran gasto energético por parte del cuerpo, y gran parte del flujo sanguíneo se dirige al estómago y otros órganos internos para realizar este trabajo -un fenómeno responsable de que sintamos sueño tras una comida copiosa-.

El aumento de la cantidad de sangre que fluye hacia los órganos internos significa que hay menos flujo sanguíneo disponible para nuestros grandes grupos musculares, como nuestras piernas y brazos. Cuando hacemos ejercicio, ocurre lo contrario: el flujo sanguíneo se redirige desde los órganos internos a los músculos grandes de trabajo para proporcionar la energía necesaria para la contracción muscular.

Cuando tenemos una gran cantidad de alimentos en el estómago, correr es difícil o incómodo porque nuestro cuerpo simplemente no está diseñado para hacer tanto la digestión como el ejercicio al mismo tiempo. Los calambres estomacales, los dolores y punzadas o el malestar gastrointestinal (GI) son las quejas más comunes cuando se trata de correr con el estómago lleno. La mezcla mecánica y los empujones que suceden naturalmente durante la carrera también pueden alterar el tracto digestivo.

Cuando se trata de apertivos más pequeños, de 200 a 300 calorías, es posible que solamente necesites esperar una o dos horas antes de que su cuerpo pueda digerir los alimentos. Si tu merienda está compuesta de carbohidratos simples y poca o ninguna grasa y proteína como un plátano y un panecillo inglés con mermelada, en una hora podrías estar anudándote las zapatillas, puesto que estos carbohidratos simples son más fáciles de digerir. Si introduces más grasas y proteínas como una taza de yogurt y una rebanada de pan tostado con mantequilla o con aguacate, lo mejor es esperar un poco más.

Dicho esto, ciertas carreras (menos de 60 minutos con un esfuerzo moderado) no requieren ningún tipo de comida. Algunos atletas de resistencia incluso entrenan sus cuerpos para comer mientras corren. Incluso a la distancia del maratón, los corredores deben ingerir algo de nutrición durante la carrera, aunque apenas una gran comida. Experimentar en tu entrenamiento también es la base para, en la práctica, permitirte saber cuánto puedes comer (o no) antes de correr.

Recuerda la regla de oro de las calorías y tipos de alimento: espera entre tres y cuatro horas tras una comida abundante y una o dos para bocados rápidos. Y si quieres saber cuáles son las mejores aplicaciones móviles para salir a correr

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